뇌 건강에 음식은 막대한 영향을 미친다.
음식의 양과 질이 우리 몸의 건강에 영향을 미치는 것은 잘 알려진 사실이다. 그러나 영양 상태가 뇌, 특히 기억 능력과 알츠하이머병에 미치는 영향은 그다지 생각하지 않는다.
건강에 해로운 음식은 당뇨나 심장병, 비만등을 일으킨다. 마찬가지로 스테이크나 달걀프라이, 아이스크림도 뇌의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
건강에 좋은 음식을 먹는 습관을 오래 유지하면 뇌의 노화와 기억력 감퇴를 막고 알츠하이머병의 발생도 어느 정도 억제할 수 있다.
칼로리 제한 식사
칼로리 섭취를 제한한 쥐들은 그렇지 않은 쥐에 비해 기억을 관장하는 뇌 부위의 수용체 기능이 25%나 더 좋다는 사실이 연구 결과 나타났다. 체중 과다나 비만인 사람에게는 칼로리를 제한하면 체중 관련 성인병에 걸릴 위험이 줄어들고 뇌의 노화도 늦출 수 있다고 조언한다.
칼로리를 제한하는 식습관을 가지려면,
- 물을 많이 마셔라.하루에 적어도 6잔은 마시는 것이 좋다.
- 무엇을 먹을지 미리 계획하라. 배가 너무 고파서 인스턴트 음식을 먹거나 과식하게 될 때까지 기다리지 말라.
- 한번에 먹는 양을 줄여라. 과식하지 마라.공복감을 피하기 위해 건강에 좋은 음식으로 간식을 하라.
- 향신료, 허브, 마늘, 살사 소스등 건강에 도움이 되는 조미료를 사용하라.
- 외식할 때나 주문할 때 항상 양을 적게하라.
- 밤에 간식을 먹지 말라. 잠자기 한두 시간 전에 양치질을 하고 그 다음에는 먹지 않는 습관을 들여라.
- 고칼로리 식품을 저칼로리 식품으로 바꾸어라.
- 고칼로리 : 붉은 살코기, 아이스크림, 설탕이 가미된 과일 통조림, 전지우유, 버터팝콘.
- 저칼로리:생선이나 닭 가슴살, 탈지 냉동 요구르트, 신선한 과일, 저지방 혹은 탈지 우유. 버터를 쓰지 않는 팝콘등
나이가 들어가면 식욕을 조절해서 체중을 늘일정하게 하는 자동 기능이 작동하지 않게 된다. 나이가 들면 늘어난 체중이 줄어들지 않고 그대로 유지되는 경우가 많다. 비만이 육체와 정신에 해로운 영향을 미친다는 점을 고려하면 칼로 섭취를 합리적으로 감시하면 우리의 뇌를 보호하는 데 도움이 된다.
뇌에 좋은 항산화 식품
항산화제는 과일과 채소에 자연 상태로 존재한다. 신선한 식품이 영양가가 풍부하다는 것은 상식이다. 하지만 항산화 능력과 관련해서는 항상 그런 것은 아니다. 딸기나 블루베리는 냉동식품의 항산화 능력이 날것보다 5배나 크다.
특히 토마토는 라이코펜이라는 강력한 항산화 물질을 고농도로 함유하고 있는 것으로 밝혀졌다. 라이코펜이 풍부한 음식을 먹으면 혈액의 항산화 능력이 극적으로 늘어난다.
뇌를 젊게 만드는 비타민과 미네랄
- 혈액 속의 비타민 B12 , 티아민 , 엽산의 농도가 낮으면 기억력에 문제가 생기는 것으로 밝혀졌다. 알츠하이머병 환자에게 비타민 B12나 티아민, 엽산을 대량 투여하면 기억력이 좋아진다는 연구 결과도 있다.
- 비타민 결핍은 거의 모든 경우에 뇌의 건강을 해치기 때문에 피해야 한다. 건강한 노인은 매일 복용하는 종합 비타민 외에도 비타민 B12, 보충제를 따로 먹는 것이 좋다는 터프츠 대학의 영양역학자 캐서린 박사는 주장한다.
- 비타민 B12 흡수 능력이 떨어지는 사람들이 있다. 60세 이상 노인중 20%와 80세 이상 노인 중 40%가 이에 해당한다.
- 비타민 B12나 티아민, 엽산은 뇌졸중과 심장병,그리고 순환계 질병을 어느 정도 예방해 주는 항산화 물질이다.
- 엽산 보충제의 경우 추상적 사고력을 검사한 결과 점수가 더 높게 나온 것으로 나타났다.
- 비타민 C의 겨우는 시각 및 공간 능력 테스트에서 점수가 높았다. 이런 사실들은 여러 가지 비타민 보충제가 뇌를 활성화한다는 사실을 의미하고 있다.
- 균형 잡힌 식사를 하는 사람은 보통 비타민 결핍증에 걸리지 않는다. 그렇지 못한 현실이기 때문에 비타민 보충제를 섭취하여야 한다.