늘어난 평균 수명과 건강관리의 필요성
우리나라 여성의 평균 수명은 86.5살로 나타났다. 폐경이후의 삶이 길어졌다는 의미도 된다. 그러므로 폐경기 이후의 여성 건강관리는 중요한 이슈가 되었다, 폐경은 난소에서 생성되는 여성 호르몬이 감소돼 월경이 영구히 정지하는 말한다
폐경기는 여성이라면 반드시 겪어야하는 중요한 시기 중 하나다. 난소에서 생성되는 여성 호르몬인 에스트로겐 분비가 적어지고 농도가 저하돼 화끈 거리는 안면홍조, 추위를 느끼다가 갑자기 더워져서 땀을 흘리는 발한 증상, 질 건조증, 요실등이 대표적인 증상이다, 여성 호르몬의 부족은 유방, 뼈, 위장, 심혈관계, 피부 등에 장애를 일으킬 수 있다.
이러한 시기에 불균형한 식생활이나 불량한 영양 섭취가 이뤄진다면 폐경기 증상을 더욱 악화 시킨다. 폐경기와 노년의 건강을 위해 충분한 건강관리가 되어야 하는 시기이다.
식생활 관리지침
- 적당한 식사량을 유지한다. 50세 여성의 일일 권장량은 1.900kcal이며 나이가 들수록 열양이 낮아진다.
- 콩, 우유, 생선류 섭취
- 채소와 과일 섭취 - 채소는 1일 300g 이상, 녹황색 채소를 1일 100g이상 섭취 권장,
- 소금, 설탕 줄인다.
- 알코올과 카페인 섭취도 자제
필요한 영양소
- 블랙 코호시 : 핫플러시 예방. 폐경기에 가장 많이 연구된 보충제 중 하나이다. 여러 연구를 통해 특히 일과성 열감과 같은 혈관 운동 증상에 도움이 된다는 사실을 발견했다.
- 아마씨 : 식은 땀 완화.아마씨와 아마씨유는 경미한 폐경기 증상이 있는 일부 여성에게 도움이 된다. 여성 호르몬의 균형을 맞추는 경향이 있는 리그난의 좋은 공급원이다.
- 칼슘: 뼈 손실 방지.폐경 후 호르몬 수치가 떨어지면 뼈 손실이 심각한 문제가 될 수 있다. 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 51세 미만의 여성은 하루1.000mg의 칼슘이 필요하다. 51세 이상은 하루에 1,200mg이 필요하다. 음식에서 섭취할 때 가장 좋다. 보충제가 필요한 경우 낮 동안에 음식과 함께 더 적은 양을 섭취한다. (한번에 500mg 이하) 흡수가 용이하다.
- 비타민 D: 햇빛 째기.비타민 D는 뼈 건강에 칼슘만큼 중요하다. 비타민 D가 없으면 몸이 칼슘을 흡수할 수 없다. 대부분의 성인은 매일 600IU가 필요하다. 71세 이상은 하루에 800IU가 필요하다. 비타민 D는 많은 음식과 보조제에 들어 잇지만 태양이 또 하나의 공급원이다.
- 와일드 얌 : 특정 종의 와일드 얌으로 만든 알약과 크림은 폐경기 호르몬 요법에 대한 대중적인 대안.
- 인삼: 폐경기 동안 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 된다. 인삼은 기분을 좋게 하고 수면을 개선하는 것으로 나타났다.
- St. John's Wart: 기분 변화를 조절한다. 경미한 우울증 치료제로 잘 알려져 있다. 블랙 코호시와 결합했을 때 기분을 개선하고 폐경기와 관련된 기분 변화를 완화할 수 있다는 몇 가지 증거가 있다.
- DHEA : 젊음의 호르몬. DHEA는 30세 이후 우리 몸에서 떨어진다. 일부 연구에서 DHEA 보충제가 낮은 성욕 및 일과성 열감과 같은 폐경 증상을 완화한다는 사실을 발견했다. 지나친 고용량은 유방암 위험이 높아질 수 있다는 우려가 있다.