비타민 B군의 역할 (자료출처 하버드 공중건강)
비타민 B는 한가지 영양소가 아니라 B 군들이 모여있는 복합체이다.
비타민 B1(티아민), B2(리보훌라빈) ,B3(나이아신) ,B5판토텐산),B6(피리독신),B7(바이오틴),B9(엽산) ,B12 (코발라민) 등이 모여서 비타민 B군 복합체를 이룬다.
이름이 낯익은 것도 있지만, 생소한 이름도 있다. 하나 하나 어떤 기능을 하는지 알아보도록 하자.
비타민 B1
- 비타민 B1은 일부 식품에서 자연적으로 발견되는 수용성 비타민이다.
- 티아민은 다양한 세포의 성장과 기능에 중요한 역할을 한다.
- 간에 소량저장 되므로 매일 일정량을 섭취해 주어야 한다.
- 신경조직과 정신상태 안정에 관여하므로 정신적 두뇌 비타민으로 알려져 있다.
- 근육및 심장활동에 관여한다.
- 멀미를 완화시킨다.
부족시, 체중 감량, 혼란, 기억상실, 근육 약화, 말초 신경증, 면역 저하
함유식품: 강화 시리얼, 돼지고기, 생선, 콩, 렌틀콩, 쌀, 해바라기 씨, 요거트.
1884년, 일본 의사는 바다에서 몇 달 동안 곡류가 제한된 식사를 한 선원들 사이에 질병과 사망율이 높다는 사실을 기록했다. 통곡물, 고기, 콩 , 채소를 포함한 다양한 식사를 제공하면 질병과 사망률이 거의 사라졌다. 같은 시기 네덜란드 과학자는 백미를 먹인 닭은 다리 마비가 발생하는 반면 현미를 먹인 닭은 그렇지 않았다. 쌀의 외층에 존재하는 티아민을 발견하게 된다
비타민 B2
- 리보플라빈은 식품에 존재, 장내 박테리아에 의해 소량의 리보플라빈을 생성하지만 충분하지는 않다.
- 세포의 성장,에너지 생산, 지방, 스테로이드및 약물의 분해와 관련된 조효소의 핵심 구성요소이다.
- 체내에 저장되지 않아 과량은 소변으로 배출된다.
- 섭취시 소변이 밝은 노란색으로 보인다.
부족시 입술이 잘 갈라지고, 목이 아프고, 입과 목의 붓기, 설염(혀가 붓는다),탈모, 피부 발진, 빈혈, 가려운 빨간 눈, 심한 경우 백내장.
함유음식 : 유제품, 요거트, 치즈, 계란, 살코기, (소나 돼지) 소 간, 닭 가슴살, 연어. 강화 시리얼이나 빵.알몬드, 시금치등
비타민 B3
- 식품 및 보충제에 있는 가장 일반적인 두 가지 형태의 나이아신은 니코틴산과 니코틴 아미드 이다.
- 우리 몸은 400개 이상의 효소가 다양한 반응에 의존한다. 이 효소들의 조효소로 작용한다.
- 영양소를 에너지로 전환하고 , 콜레스테롤과 지방을 생성하고, DNA를 생성 및 복구하고, 항산화 효과를 발휘한다.
부족시, 우울증, 두통, 피로, 기억력 감퇴 ,환각을 느낀다.
함유음식: 붉은고기, 소고기, 소 간, 가금류, 생선, 현미, 견과류, 씨앗, 콩류, 바나나
비타민B5
- 지방산 생성 및 분해하고 대사 기능을 수행하는 코엔자임 A 만드는 데 사용된다.
- 지방산을 분해하고 지방 생성에 관여하는 아실 (Acyl) 단백질을 만드는 데 사용된다.
- 세포의 형성, 정상적인 성장, 중추신경 계통의 발달에 관여한다.
- 부신이 정상적인 기능을 발휘하도록 돕는다.
- 항체를 형성해서 감염으로 부터 방어하고 상처 치유가 빨리 되도록 돕는다.
부족시 두통, 피로, 과민성, 안절부절, 수면 방해, 메스꺼움, 구토, 위경련, 손발 마비나 작열감, 근육경련등이다.
함유음식: 강화 시리얼, 내장육( 간, 신장), 쇠고기. 닭가슴살, 버섯, 아보카도, 견과류, 씨앗, 유제품, 요거트, 감자, 달걀, 현미, 귀리, 브로콜리
비타민 B6
- 비타민B6 는 단일 물질을 의미하는 것이 아니라 대사와 기능에 관련된 pyridine,구조에 따라 pyridoxine, pyridoxal, pyridoxamine으로 구성된것이다.
- 비타민 B6는 아미노산 대사에 필수적이고 적혈구 형성에 보조역할을 하며 신경전달계의 기능을 돕는다.
- 단백질, 탄수화물 및 지방 분해를 포함하여 다양한 기능을 수행하도록 돕는다.
- 호모시스테인의 정상 수치 유지(높은 수치가 심장물제를 일으킬 수 있다) 한다.
- 면역기능과 뇌 건강을 지켜준다.
부족시 , 소구성 빈혈, 피부상태, 우울증, 착란, 면역 저하, 신장병, 궤양성 대장염, 크론병, 류마티스 관절염,염증성 질환등
함유식품: 쇠고기 간, 참치, 연어, 강화 시리얼, 병아리콩, 가금류, 짙은 잎 채소, 바나나, 파파야, 오렌지 및 멜론.
비타민 B7
- 비오틴은 효소가 음식에서 지방 , 탄수화물 및 단백질을 분해하도록 돕는다.
- 세포에서 보내는 신호와 유전자 활동을 조절하는데 도움이 된다.
- 일반적으로 결핍은 드물지만, 알코올 남용은 결핍을 증가시킨다. 임산부의 경우 약 3/1이 경미한 바이오틴 결핍을 보인다.
부족시, 가늘어지는 머리카락, 눈, 코 입 주변의 비늘 모양 피부 발진, 부서지기 쉬운 손톱.
함유음식: 소 간, 계란, 연어, 아보카도, 돼지고기, 고구마, 견과류, 씨앗등
비타민 B9
- 엽산은 DNA와 RNA 형성을 돕고 단백질 대사에 관여한다
- 호모시시트테인을 분해하는데 중요한 역할을 한다.
- 건강한 적혈구를 생성하는 데 필요하다.
- 임신 및 태아 발달과 같이 급속한 성장 기간 동안 중요하다.
- 엽산은 태아의 세포 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 임신 중에 엽산의 필요성이 증가된다.
- 알코올은 엽산의 흡수를 방해하고 엽산이 분해되어 신체에서 배설되는 속도를 높인다.
- 흡수 장애를 일으키는 장 수술이나 소화 장애, 염증성 장 질환은 엽산의 흡수를 감소시킨다.
- 유전적 변이체 MTHFR유전자 변이를 가진 사람들은 엽산을 신체에서 사용할 수 있는 활성 형태로 전환할 수 없다. 충분한 섭취가 필요.
부족시, 거대적아구성 빈혈(식이에 엽산이 부족하거나 적혈구를 적게 생성하고 크기가 정상보다 더 큰 흡수 불량으로 인해 발생하는 상태, 피곤, 불규칙한 심장박동, 호흡곤란 ,집중하기 어려움, 탈모, 창백한 피부, 입 염증등 .
함유식품: 짙은 녹색 잎 채소 (순무, 시금치, 로메인 레터스, 아스파라거스, 브르셀 스푸라웃, 브로컬리등), 콩, 땅콩, 해바라기 씨, 신선한 과일, 과일 주스 , 통곡물, 간, 해물, 달걀, 강화식품 및 보충제.
비타민 B12
- 코발라민은 동물성 식품에서 발견된다.
- 적혈구와 DNA를 형성하는데 필요하다.
- 뇌와 신경 세포의 기능과 발달에 중요한 역할을 한다.
- 악성빈혈의 경우 비타민 B12 부족시 주사를 맞는다.
- 동물성 제품을 피하거나, 생선 , 가금류 유제품을 먹지 않는 사람들은 결핍될 위험이 크다.
- 위산이나 위산 감소를 유발하는 약물을 복용시 결핍되기 쉽다.
부족시 ,거대적아구성 빈혈, 피로,손 발 저림, 허약, 신경 손상. 우울증, 발작,치매등
함유음식: 생선, 조개류, 간, 붉은고기. 달걀, 가금류, 우유,치즈, 요거트. 농축 두유, 쌀우유등