아보카도는 건강한 지방과 섬유질을 포함하는 주요 영양소의 원천이다. 항염증 및 항산화 화합 물질을 함유하고 있어서 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
영양가가 풍부하고 다재다능하며 맛있는 아보카도는 베리과로 간주한다. 아보카도는 멕시코와 중미가 원산지이지만 북미를 포함한 세계 여러 지역에서 재배되고 있다.
캘리포니아는 아보카도 최대 생산국이며 매년 4억 파운드 이상의 아보카도를 생산한다.
이 과일은 전통적인 멕시코, 중앙 아메리카 및 남미 요리의 중요한 부분이며 과카몰리, 샐러드, 타코 등과 같은 요리에 사용된다.
아보카도는 영양가가 높고 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있기 때문에 인기가 높다.
아보카도의 놀라운 효능을 알아보자
1. 아보카도는 단백질 탄수화물, 섬유질, 비타민 C, E, K, B3, B5, B6, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 구리, 망간 등 비타민 미네랄의 보고이다.
칼륨은 혈압 조절 및 신경계 기능을 포함한 중요한 신체 기능을 담당한다. 고혈압과 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 면역과 염증을 억제하고 산화적 손상으로부터 보호해준다.
2. 장을 건강하게 하는데 도움된다.
아보카도는 섬유질이 풍부하여 장에서 건강한 박테리아의 성장을 촉진하는 데 도움이 되어 소화 시스템 건강에 필수적이다.
결장 세포에 연료를 공급하고 결장 직장암 및 염증성 장 질환으로 부터 보호해준다.
3.심장병 예방.
아보카도의 비타민,미네랄,건강한 지방 및 섬유질은 모두 심혈관계를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
HDL콜레스테롤을 증가시키고 LDL을 낮추는데 도움이 된다. 높은 수준의 칼륨과 마그네슘은 혈압조절에 도움이 된다.
혈압을 건강한 수준으로 유지하는 것은 심장병 예방에 매우 중요하다.
4.풍부한 항산화제는 염증과 산화를 막아준다.
카로티노이드와 비타민C, 페놀화합물이 들어 있다. 이러한 물질은 상당한 항산화, 신경 보호 및 심장 보호 활동을 하는 것으로 나타났다.
아보카도에서 발견되는 많은 카로티노이드 성분은 만성 질환의 진행과 관련된 산화적 손상으로 부터 보호하고 강력한 항산화 효과가 있는 것으로 나타났다.
정기적으로 섭취하면 신체의 항산화 방어력을 높이는 데 도움이 된다.
5. 영양가가 높은 아보카도는 여러 요리법에 사용할 수 있다. 닭고기, 연어, 계란, 참치 샐러드에 그리스 요거트와 함께 마요네즈 대신 아보카도를 사용해도 좋다.
- 아보카도,양파, 라임, 고수와 같은 재료를 사용하여 과카몰리를 만들면 좋다.
- 토마토 샐러드와 네모난 아보카도를 곁들인 닭가슴살 요리도 건강한 지방 공급원을 위해 좋다. 또한 얼린 아보카도 덩어리를 스무디에 넣어 먹는다.
- 얇게 썬 아보카도를 결들인 칠리와 스프.
- 아보카도를 빵에 발라 바삭하게 구워 먹기
- 아침 식사를 위해 아보카도 반개와 계란 딸기함께 먹기.
- 치킨 샐러드에 아보카도 넣어 먹기
- 타코와 부리토에 아보카도 사용하기.
아보카도 오일의 건강상 혜택 알아보기
아보카도는 지방이 풍부해서 오일을 생산하는 데 자주 사용한다.
1. 건강한 지방인 올레산이 풍부하다.
아보카도 는 거의 70%가 단일 불포화 지방산인 오메가 -9 으로 심장 건강에 좋은 올레산으로 구성되어있다. 이 성분은 또한 올리브 오일의 주성분이기도 하다.
아보카도 오일은 오메가 -6 대 오메가 -3비율이 (13:1) 높으며 우리는 일반적으로 더 나은 건강을 위해 3:1 또는 2:1을 원한다.
그러나 오메가 -6의 총량이 상대적으로 적기 때문에 걱정할 필요가 없다. 불포화 지방이 풍부한 식단은 건강에 유익하고 심장 질환및 치매와 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있다.
2. 콜레스테롤 감소 및 심장 건강 개선 아보카도 오일은 불포화 지방산이 풍부하여 심장 건강에 좋다.
13명의 피시험자를 대상으로 소규모 연구를 진행. 버터와 아보카도 옹리을 사용한 식사를 제공하고 식후 240분 동안 혈액 샘플을 조사했다. 아보카도 오일 복용자는 트리이 글리세라이드 및 LDL콜레스테롤, 염증성 사이토카인 및 혈당 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났다.
쥐 연구에서는 아보카도 오일을 혈압약 로사탄과 45일동안 비교했다. 그 결과 아보카도 오일이 확장기 혈압과 수축기 혈압을 각각 21.2%,15.5% 감소시켰고 혈압을 낮추는 데 로사탄과 유사한 효과가 있음을 발견했다.
3. 눈에 좋은 항산화제인 루테인이 풍부하다.
눈에서 발견되는 카로티노이드 및 항산화제인 루테인의 좋은 공급원이다. 연구결과 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드가 풍부한 시간은 눈 건강에 필수적이며 일반적인 연령 관련 눈 질환인 백내장 및 황 반변성의 위험을 줄일 수 있다. 신체는 자체적으로 루테인을 생성하지 않기 떄문에 식단에서 섭취해야한다.
4. 중요한 영양소의 흡수를 향상시킨다.
지용성 비타민 A,D,E,K와 같은 일부 영양소는 신체가 흡수할 수 있도록 지방과 결합해야 한다. 특히 베타카로틴, 리코펜, 루테인, 지안산틴과 같은 카로티노이드는 지방이 없으면 흡수가 잘 되지 않는다. 따라서 식사에 아보카도 오일이나 다른 유형의 지방을 추가하면 이러한 영양소를 더 잘 흡수하는데 도움이 된다.
당근, 로메인, 시금치를 곁들인 샐러드에 아보카도 오일을 추가하면 카로티노이드의 흡수가 증가한다는 사실을 발견했다. 지방이 없는 샐러드와 비교하면 4.3배에서 17.4배로 증가했다.
5. 관절염 증상을 줄일 수 있다.
수 많은 연구에서 아보카도와 대두유의 추출물이 골관절염과 관련된 통증과 경직을 감소시킬 수 있음을 발견했다. 특히 고관절및 골관절염이 있는 사람에게 유용하다.
6.피부 개선 및 상처치유 촉진. 아보카도 오일은 피부에 도움이 되는 지방산과 영양소가 풍부하다. 피부막 건강과 관련된 비타민 A,E의 좋은 공급원이다.
7.항산화 물질이 풍부하다. 세포 손상을 예방하고 노화 예방 산화 스트레스로 인한 질병 예방
(출처 헬스라인)